Attālinātie treniņi vieglatlētikā.Treneris Arvis Ješkins
24.04.2020.
ATTĀLINĀTIE TRENIŅI
Treniņa plānu es nosūtu watsapp kopējā grupā un par paveikto treniņā bērni man sūta foto vai video atpajaļ grupā, kas parāda,
ka viņi tomēr bijuši treniņā.
❗️Diena #1
Iesildamies apmēram 2km, pavingrojam, speciālie vingr.;
Izskrienam 100m X10 ar atpūtu 1 min., pēc tam ja ir iespēja pamētājam pildbumbu (ap3-4kg, ja nav pildbumba tad akmeni) uz priekšu un atpakal 30x, pēc tam izlecam vardītes (dziļās un plūstoši bez apstājas) 50mx2, atsildamies 2km un pavingrojam.
Atgriezeniskā saite!
❗️Diena #2
Iesildamies apmēram 2km, pavingrojam;
Skrienam pret kalnu (pret to pašu kuru taisījām vingr.) 80m skrienam ātri augšā, lejā lēnu un atkal augšā ātri - atpūtu 1 min. 30sek. kopā 6x, ( katru reizi ñemam laiku) pēc tam atsildamies 2km un pavingrojam.
⚠️Atgriezeniskā saite!
❗️Diena #3
Iesildamies 2km, pavingrojam, speciālie vingr.; izskrienam 3x100m ar atpūtu 30 sek., atpūta 2 min un atkārtojam. Pēc tam zālājā (taisnu segumu) augstsolis, daudzsoli, ar vienu un otru kāju uz priekšu, ar vienu un otru kāju sānis, vardītes. Šādā secībā 4x60m. Atsildamies 2 km un pavingrojam.
⚠️Atgriezeniskā saite!
❗️Diena #4
Iesildamies apmēram 2km, pavingrojam;
Skrienam pret kalnu (pret to pašu kuru taisījām vingr.) 80-100m skrienam ātri augšā, lejā ejam - atpūtu 1 min. kopā 5x pēc tam uztaisam lielo atpūtu 3 min un atkal skrienam 5x. Kopā jābūt 15x. Pēc tam atsildamies 2km, pavingrojam uz paklājiña kārtīgi, presītes.
⚠️Atgriezeniskā saite!
❗️Diena #5
⚠️šodien lēnā krosiña tempā aizskriet līdz kalnam 2km, pavingrojam un pēc tam pildam augšā pret kalnu ap 60m augstsoli, daudzsolis, ar vienu un otru kāju, vardītes, skējiens pret kalnu 80-100m - kopā 4X. Atsildamies 2km uz mājām, izskrienam 2x100m kāpinājumus un pavingrojam.
⚠️rītdien: izskrienam apmēram 6km krosu, izskrienam 3x100m kāpinājumus, pavingrojam kārtīgi uz paklājiñiem un uztaisam vingr.kompleksu uz paklājiñiem.
⚠️Marta ar mammu rīt izskrien krosu 5-6km, izskrien 3x100m kāpinājumus, pēc tam trenežieru zāle.
❗️Atgriezeniskā saite!
❗️Diena #6
Iesildamies apmēram 2km, pavingrojam, speciālos vingr.;
Skrienam 3X200m ar atpūtu 1 min, pēc tam atpūta 3 min un atkārtojam vēl 2X, lai kopā būtu 9X.
Izpildam daudzsoli 20x60-80m;
Augstsolis 10X60-80m.
Atsildamies 2km, pavingrojam, presītes.
⚠️Atgriezeniskā saite!
❗️Diena #7
Izskrienam krosiñu apmēram 5-7 km; kāpinājumi 3x80m; pavingrojam, speciālos vingr.;
Novelkam svītru uz cieta seguma un esot uz vietas lēkājam pāri novilktai svītrai ar abām kājām uz priekšu un atpakal (ļoti ātri uz laiku 25sek. lai pēc iespējas būtu lielāks lecienu skaits-skaitam līdz.) 3x, pamīšus ar kājām pāri svītrai 3x 25sek.,ar katru sānu 3x 25sek.; uz vietas izklupienā lecam 20x3; no puspietupien ar palecienu uz augšu 20x3; no sākuma stāvokļa tupus lecot uz aizmuguri iztaisnojam kājas pēc tam sākuma stāvoklī un leciens uz augšu 15x3. Presītes un pavingrojam!
⚠️Atgriezeniskā saite!
❗️Diena #8
Iesildamies 2km, pavingrojam. Pēc tam izskrienam ( vēlams pa kalnainu vietu) 3x1000m ( distance ir apmēram 1000m, bet ne mazāka) uz laiku, tā lai katra reize ir ātrāka. Atpūta 3min. pēc katras reizes.
Atsildamies 2km, pamētājam (pildbumbu vai akmeni 3-4kg) uz priekšu 30x un atpakaļ 30x, vingr.rokām pēc iespējām (piem.roku saliekšana, pievilkšanās, ar hantelēm utt..), pavingrojam.
⚠️Atgriezeniskā saite!
❗️Diena #9
Iesildamies apmēram 2km, pavingrojam, speciālie vingr.,;
Izskrienam maksimāli starp konusiem 10x30m ( ieskrējienam jābūt tādam, lai pie konusa būtu max. ātrums un starp konusiem noturētu ātrumu) atpūta apmēram 1min. 30sek..
Iztaisam augstsoli 10x, daudzsoli 15x;
Izskrienam 5x150m kāpinājumus;
Izlecam ar vienu, otru kāju uz priekšu ar nelielu pauzi pie leciena 3x 20m un atlakaļ lecot uz aizmuguri 3x20m; ar vienu, otru kāju uz sāniem uz priekšu un atpakaļ 3x20
Atsildamies 1km, presītes, vingr. roku un muguras musk. pēc iespējām, pavingrojam.
⚠️Atgriezeniskā saite!
❗️Diena #10
Krosiņa tempā aizskriet līdz kalnam 2km, pavingrojam un pēc tam pildam augšā pret kalnu ap 60-80m augstsoli, daudzsolis; ar vienu un otru kāju 30m, vardītes 30m, skējiens pret kalnu 80-100m kopā 4X. Atsildamies 2km,izskrienam 2x80m kāpinājumus un pavingrojam.
❗️5-dien izskrienam krosu 5-6km, izskrien 3x80m kāpinājumus, pēc tam pavingrojam, uztaisam vingr. kompleksu roku, muguras, sānu, vēdera musk. uz paklājiņa vai ja ir iespēja tad citādi ( ar gumijām, hantelēm utt..).
⚠️Atgriezeniskā saite!
Treneris Arvis Ješkins